こんにちは！アーヤです。
2025年も残りわずか。「来年こそは！」と新しい手帳を用意して、ワクワクしている方も多いと思います。 でも、ちょっと待ってください。 新しいことを始める前に、もっと大切なことがあるんです。
それは「荷下ろし」です。私たち40代以上の女性は、ただでさえ日々のタスクで両手がいっぱい。そこに新しい目標という荷物を積もうとしても、崩れ落ちてしまいますよね。 何かを足すなら、何かを引く。これ、鉄則です。
今日は、私が毎年年末に行っている、一番スカッとする手帳術。 「やめることリスト」を作って、心の断捨離をする方法をご紹介します。 これをやると、本当に肩が軽くなりますよ！
なぜ今、「目標」より「やめること」が大事なの？
40代の私たちの「心のコップ」はもう満杯です
みなさん、毎日本当にお疲れさまです。 40代、50代の女性って、人生で一番忙しい時期かもしれません。仕事では責任ある立場になったり、家では家事の司令塔、そこへ子育ての悩みや親の介護まで……。 私たちの心と体のキャパシティ（容量）をコップの水に例えるなら、もう表面張力でギリギリ持ちこたえている状態ではないでしょうか？
そんな状態で、「来年は資格を取る！」「毎日5キロ走る！」なんて新しい水を注いだらどうなるでしょう？ そう、あふれてビシャビシャになってしまいますよね。 「できない自分」に落ち込むのは、あなたがダメだからではありません。単にコップが満杯なだけなんです。
だから、2026年を素敵な年にするために最初にやるべきは、新しいことを詰め込むことではなく、コップの水を少し減らして「余白」を作ることなんです＾＾
「足し算」の目標は、自分を追い詰める凶器になるかも
真面目で頑張り屋さんほど、「もっと頑張らなきゃ」「もっと向上しなきゃ」と自分を鼓舞しようとします。これは「足し算」の考え方です。 若い頃なら、体力と勢いでなんとかなったかもしれません。でも、大人の私たちが無理な足し算を続けると、それはいつしか「呪い」や「凶器」に変わってしまいます。
「毎日お弁当を作らなきゃ（＝作れない私はダメな母）」 「部屋を完璧にきれいにしなきゃ（＝散らかっている家は恥ずかしい）」 こんなふうに、自分で立てた目標に首を絞められて苦しくなってしまう。それでは本末転倒ですよね。幸せになるための手帳術で、自分を苦しめてはいけません。来年は、勇気を持って「引き算」をすることから始めてみませんか？
スペースを空けないと、新しい幸せは入ってこない
断捨離の基本に「出せば入る」という言葉があります。 クローゼットもパンパンの状態では、素敵な新しい服を買っても入る場所がありませんよね。時間や心もまったく同じです。
「嫌なこと」「実はやりたくないこと」「なんとなく続けている習慣」で埋まっている24時間に、新しい幸せが入ってくる余地はありません。 手帳を使って「やめること」を明確にし、時間を空ける。心を空ける。そうしてできた「空白」にこそ、思いがけない幸運や、本当にやりたかった楽しいことがスルッと入ってくるんです。
まずは、古い荷物を手放して、手ぶらになる準備をしていきましょう♪
その荷物、2026年も背負っていきますか？
「いい妻・いい母・いい娘」の呪いを解こう
私たちが無意識に背負っている一番重い荷物。それは「役割」という名のリュックサックかもしれません。 「家族のために手作りのご飯を食べさせなきゃ」「義実家には顔を出さなきゃ」「良き妻として夫を支えなきゃ」。 これ、本当に全部あなたが一人で背負わなきゃいけないことでしょうか？
世間一般の「常識」や、親世代からの刷り込みで、「こうあるべき」と思い込んでいるだけかもしれません。2026年は、そのリュックを一度地面に置いてみませんか？
「スーパーのお惣菜でも、ママが笑顔ならそれでいい」「義実家への連絡は夫に任せる」。 「いい母」をやめて「ご機嫌な私」になる。それが、結果として家族みんなを幸せにすることだってあるんです。
「こうあるべき」という見栄や常識を疑ってみる
家事や生活習慣の中にも、不要な思い込みが隠れています。 例えば、「バスタオルは毎日洗うべき」「朝ごはんはしっかり作るべき」「年賀状は元旦に届くように出すべき」。 これらは本当に必要でしょうか？
「バスタオルは小さめのタオルにして洗濯量を減らす」「朝は各自好きなものを食べるスタイルにする」「年賀状じまいをする」。
生活をよく見渡してみると、「なんとなく習慣でやっているけれど、実は負担になっていること」がたくさんあるはずです。見栄や常識を疑って、「私が楽になる方法」を選び取っていく。それが大人の賢い選択です。
時間泥棒の「なんとなくスマホ」と「気乗せしない付き合い」
そして、現代人特有の重たい荷物が「デジタル疲労」と「人間関係のしがらみ」です。 夜、疲れているのにダラダラとスマホを見てしまい、気づけば1時間経っていた……なんてこと、ありませんか？ その時間は、あなたの睡眠や美容の時間を奪う「時間泥棒」です。
また、「断ると悪いから」と参加しているランチ会や、気が合わないのに続いているママ友付き合い。会った後にドッと疲れるような人間関係は、思い切って手放す対象です。
あなたの時間は命そのもの。大切にしてくれない人やモノのために使う必要はありません。2026年は、自分が心から「好き」と思えるものだけに囲まれてみたいと思いませんか？
手帳を使った「心の断捨離」のやり方
思いつくままに「やりたくない」「やめたい」を書き出す
では、実際に手帳（またはノート）を開いてみましょう。 「Not To Do リスト（やらないことリスト）」というページを作ります。 そこに、心の中に溜まっている「本当はやりたくないこと」「やめたいと思っていること」を、箇条書きでどんどん書き出していきます。
「毎日の掃除機かけ」「アイロンがけ」「〇〇さんとのランチ」「SNSのチェック」「遅くまでの残業」「自分を卑下すること」「『すみません』と言う癖」。 小さなことから大きなことまで、ジャンルは問いません。誰に見せるわけでもないので、汚い字でも殴り書きでもOK。心のヘドロを吐き出すような気持ちで、全部書き出してください。
遠慮は無用！誰にも見せない「ブラックな本音」もOK
書いている途中で、「こんなことを思うなんて、私って冷たい人間かしら？」なんて罪悪感を持つ必要は一切ありません！ 「ご飯作りたくない！」「夫の世話をやめたい！」「PTAなんてなくなればいい！」 そんなブラックな本音も、手帳の中なら自由です。むしろ、そう思っていた自分を認めてあげることが、癒やしの第一歩になります。
「あぁ、私、こんなに我慢していたんだな」「こんなに嫌だったんだな」と気づくだけでも、心は軽くなります。遠慮なく、わがままに、強欲に。あなたを縛り付けている鎖を、言葉にして可視化していきましょう。書き出すことは、その苦しみから距離を置くことでもあります。
書いて視覚化することで、脳が「不要」と認識する
頭の中で「やめたいな〜」と思っているだけでは、なかなかやめられないのが人間です。 でも、文字にして「可視化」すると、脳はそれを客観的な事実として認識し始めます。
「毎日の献立を考えること」と書かれた文字を見ると、脳は「あ、これは今の自分にとって負担なんだな。じゃあどうすれば減らせるかな？」と解決策を探し始めます。 「休日はデリバリーにする」「献立アプリを使う」といったアイデアが出やすくなるのです。
書くことは、単なるメモではありません。脳に対する「これはもう私には不要な荷物です！」という強力な宣言なんです。
快感！赤ペンで「決別」の線を引く儀式
赤いペンと定規を用意して、いざ実行！
さあ、ここからが一番楽しい「儀式」の時間です！ 書き出したリストの中から、「これは2026年には持ち越さないぞ！」と決めた項目を選びます。 そして、赤ペン（または太いマーカー）と定規を用意してください。
その項目の上から、シュッと横線を引いて消していきます。 ただの線ではありません。「決別」の線です。 「私はもう、これをやりません！」「さようなら！」と心の中で（あるいは声に出して）唱えながら、力強く線を引いてください。 この「物理的に消す」というアクションが、潜在意識に強烈に働きかけます。「完了」のサインを送るのです。
線を引く瞬間の「さようなら」が心を軽くする
一本一本、線を引くたびに、背負っていた荷物がポロリ、ポロリと落ちていく感覚を味わってください。 「毎日の拭き掃除」……シュッ（さようなら、週末だけでいいわ） 「苦手な〇〇さんへの愛想笑い」……シュッ（さようなら、無理して笑わなくていいわ）など！
どうですか？ なんだか胸がスッとするような気がしませんか？ この爽快感こそが、手帳を使った断捨離の醍醐味です。 線を引かれた文字は、もうあなたを縛る「義務」ではありません。過去の遺物です。
真っ赤な線で消されたリストを眺めると、「私、これだけの重荷を下ろしたんだ。えらい！」と、自分を誇らしく思えるはずです。
迷ったら「休止」でもOK。期間限定でやめてみる
「でも、完全にやめるのは不安……」「現実的に無理かも」と迷う項目もあると思います。 そんなときは、「休止」や「期間限定」にしてみましょう。 「1月だけやめてみる」「水曜日だけやめてみる」という条件付きの赤線でもOKです。
「お弁当作りをやめる」のが無理なら、「毎週水曜日は購買パンの日」と決めて、「水曜日のお弁当」だけ赤線で消す。 「SNSをやめる」のが無理なら、「夜9時以降のSNS」だけ消す。 0か100かで考えなくて大丈夫。少しでも荷物が軽くなれば、それは大成功！
「試しにやめてみて、困ったらまた再開すればいいや」くらいの軽い気持ちで、赤線を引いてみましょう。
やめた後に訪れる、驚くほど身軽な2026年
空いた時間は、全部「自分のため」に使っていい
「やめることリスト」を実行して空いた時間。 ここをまた別の家事や仕事で埋めないように気をつけてくださいね！ その空白は、あなたがあなた自身に戻るための「聖域」です。
ぼーっとするもよし、好きな漫画を読むもよし、ただひたすら寝るもよし。 「何もしない時間」を持つことへの罪悪感も、赤線で消しておきましょう。 40代からの美しさは、忙しさの中ではなく、余裕の中に宿ります。あなたがゆったりとお茶を飲んでいる姿こそが、家族にとっても一番の安心材料になるのです。
「やらない」と決めることが、最強の「やること」
実は、「何をするか（To Do）」を決めるよりも、「何をしないか（Not To Do）」を決めるほうが、人生を変える力は大きいです。
スティーブ・ジョブズも言っています。「何をしないかを決めることは、何をするかを決めるのと同じくらい重要だ」と。
やめることを決めると、エネルギー漏れが止まります。 すると、本当に大切にしたいこと（家族との時間、自分の健康、趣味など）に、残ったエネルギーを全力で注げるようになります。 「やめる」ことは「逃げ」ではありません。大切なものを守るための「戦略」なのです。
身軽になったあなたは、もっと笑顔になれる
たくさんの荷物を下ろして身軽になったあなたは、2026年、きっと今まで以上に軽やかに動けるはずです。 「やらなきゃ」という眉間のシワが消え、「やりたい」という目の輝きが増えているでしょう。
「いい母」をやめても、あなたの価値は1ミリも下がりません。むしろ、無理せず自然体で笑っているあなたのほうが、ずっと魅力的です。 手帳に残ったのは、本当に必要なことと、大好きなことだけ。 そんなシンプルで清々しい手帳とともに、2026年をスタートさせましょう。
さあ、赤ペンの準備はいいですか？ あなたの心の荷下ろし、今すぐ始めちゃいましょう！
いかがでしたか？ 「やめる」って、なんだか悪いことのように感じていたかもしれませんが、実は最高の自分磨きなんですよ。 私も早速、「夜更かししてネットサーフィン」を赤線で消しました（笑）。
次回は、いよいよシリーズ最終回！ 整った心と手帳で迎える、「2026年を最高の一年にするための仕上げ」についてお話しします。 どうぞお楽しみに！
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