こんにちは、アーヤです。
毎日、家事に仕事に、そして家族のケアにと、本当にお疲れ様です＾＾
ふと気づくと、頭の中が「やらなきゃいけないこと」でパンパンになっていませんか？
特に40代を過ぎると、自分のことだけでなく、親のことや子供の将来のこと、そして自身の体調の変化など、考えなきゃいけないことが山積みですよね。
今日は、そんな忙しい私たちの心をスッと軽くする魔法のような習慣、「書く瞑想（ジャーナリング）」についてお話しします。
難しいルールは一切ありません。お気に入りのノートとペンを用意して、少しだけ自分のための時間を作ってみませんか？
1. 「書く瞑想」ってなに？ 心のモヤモヤをお掃除する方法
① 書くことは「心のデトックス」です
「瞑想」と聞くと、静かな場所で座禅を組んで、無の境地を目指す……なんて難しいイメージがあるかもしれません。でも、「書く瞑想」はもっと簡単で、もっと泥臭くていいものなんです。
イメージしてみてください。散らかったお部屋を片付けるとき、まずは不用品を全部出して、何があるか確認しますよね？ 「書く瞑想」は、それと同じことを「頭の中」でやる作業です。
頭の中でグルグル回っている不安、誰かへのイライラ、今日の夕飯の献立への悩み……。それらを全部、紙の上に吐き出してしまうんです。頭の中にあった「重たい荷物」を、紙という「外部」に預けることで、脳のメモリが解放されます。「あぁ、私、こんなことを考えていたんだな」と気づくだけで、不思議と心は軽くなるんですよ。
② 誰にも見せないから、何を書いても大丈夫
日記と少し違うのは、「誰かに読まれることを想定していない」という点です。後で読み返す必要すらありません。
だから、文章の構成も、てにをはも、漢字の間違いも気にしなくてOK。もっと言えば、ブラックな感情を書いてもいいんです。
「あーもう、今日は何もしたくない！」
「夫のあの一言、どうしても許せない！」
そんな、普段は蓋をしている本音も、ノートの上なら自由です。綺麗な言葉で飾る必要はありません。むしろ、飾らない言葉であればあるほど、心の奥底に溜まった毒素が外に出ていきます。自分だけの秘密の場所で、思いっきり本音を叫ぶような感覚で書いてみてください。
③ たった5分でも効果は絶大です
「毎日忙しくて、書く時間なんてないわ」と思われるかもしれません。でも、この「書く瞑想」に必要なのは、1日たったの5分、いえ、3分でも十分です。
朝、コーヒーを淹れている間の数分間。あるいは夜、お風呂上がりの髪を乾かす前の数分間。スマホを眺めている時間のほんの一部を、ノートを開く時間に変えるだけでいいんです。
「今日は書くことがないな」と思ったら、「書くことがない、眠い、疲れた」とそのまま書いても大丈夫。手を動かすという行為そのものが、脳への刺激になり、リズムを生み出します。時間がなければ、箇条書きでも構いません。ハードルを極限まで下げて、まずはペンを握ることから始めてみましょう。
2. なぜ40代以上の女性に「書く瞑想」が必要なの？
① 「サンドイッチ世代」の重圧を降ろすために
40代、50代の女性は、まさに「サンドイッチ世代」。上からは親の介護や健康問題、下からは子供の反抗期や進学・就職の悩み。さらに職場では責任ある立場を任されたりと、四方八方から頼られ、求められる時期です。
「私がしっかりしなきゃ」
「私が我慢すれば丸く収まる」
そんなふうに無意識に歯を食いしばっていませんか？
自分の感情を後回しにすることに慣れすぎて、自分が何を感じているのかさえ分からなくなってしまうことがあります。書くことは、そんな忙殺される日々の中で「私」という主語を取り戻す作業です。「家族のため」でも「会社のため」でもない、「私のための時間」を持つことが、心の命綱になります。
② ゆらぐ体調や更年期のイライラと付き合う
この世代の女性にとって切っても切れないのが、ホルモンバランスの変化です。更年期に入ると、理由もなくイライラしたり、急に悲しくなったり、やる気が起きなかったりと、感情のコントロールが難しくなることがあります。
そんな時、「なんで私はこんなにダメなんだろう」と自分を責めないでください。それはあなたの性格のせいではなく、体の仕組みのせいです。
ノートに「今日はなんだかイライラする」「体が重くて辛い」と書き出すことは、今の自分の状態を客観的に認めることにつながります。「今はそういう時期なんだ」と俯瞰して見ることができれば、感情の波に飲み込まれずに、少しだけ冷静に対処できるようになります。書くことは、自分への優しい処方箋なんです。
③ 「これから」の人生を見つめ直すきっかけに
子育てがひと段落したり、仕事での役割が変わったりと、人生の後半戦を意識し始めるのもこの時期です。「これからの人生、どう生きたい？」という問いが、ふと頭をよぎることはありませんか？
書く瞑想を続けていると、日々の愚痴やタスクの中に、キラリと光る「本音」が見えてくることがあります。「本当はもっと旅行に行きたい」「昔好きだった絵を描いてみたい」「もっとゆっくり暮らしたい」。
そんな小さな心の声を拾い上げることで、これからの人生の指針が見えてきます。
誰かのための人生ではなく、あなた自身の喜びのために時間を使う。そのヒントは、すべてあなたのノートの中に隠されています。
3. 手帳は「ToDo」より「心の記録」！ タロットログのすすめ
① 手帳を「心の鏡」として使ってみよう
みなさんは手帳をどう使っていますか？ 「〇〇の予約」「会議」「買い物リスト」など、やるべきこと（ToDo）の管理だけで埋まっていないでしょうか。もちろんそれも大切ですが、40代からは手帳を「自分の心を記録する場所」に変えてみることをご提案します。
予定の横に、その時の気持ちを一言添えてみる。あるいは、空白のスペースに今の感情をメモする。それだけで、手帳は事務的なツールから、あなたの良き理解者へと変わります。
あとで見返したとき、「ああ、この時期は頑張っていたな」「ここではすごく喜んでいたな」と、自分の心のバイオリズムが見えてきます。
自分の機嫌を自分で取るための、最強のデータベースを作るイメージです。
② 毎朝の「タロット1枚引き」で感情を可視化する
ここで、アーヤがおすすめの具体的なやり方をご紹介します。それは、毎朝タロットカード（またはオラクルカード）を1枚引いて、その結果と感想を手帳に記録する「タロットログ」です。
占いを信じる・信じないは関係ありません。カードはあくまで「自分の深層心理を映す鏡」として使います。
例えば、朝引いたカードが「剣（ソード）」のカードだったとします。なんだか鋭くて、ピリピリした絵柄です。それを手帳に書き留め（あるいはシールを貼り）、その時の感情をメモします。
「今日のカードはソード。そういえば、昨夜から夫の言葉にトゲを感じてイライラしていたかも。私の心が戦闘モードになっているのかな」
このように、カードという「絵」を通すことで、漠然としたイライラに形を与えることができます。形が見えれば、「今日は夫と距離を置こう」といった対策も立てやすくなります。
③ 記録が教えてくれる「私の取り扱い説明書」
「タロットログ」を1ヶ月ほど続けると、面白い発見があります。
「月の満ち欠けのように、私にも気分の波があるんだな」
「『塔』のカードが出た日は、決まって何かを変えたいと思っている日だな」
「生理前は必ず『ソード』のような攻撃的な気持ちになりやすいな」
こんなふうに、自分の感情のパターンが客観的に見えてくるのです。
例えば、「夫への怒りが消えない」と悩んでいたとしても、記録を見返して「あ、これは私のバイオリズム的にイライラしやすい時期なだけかも」と気づけば、夫への怒りはスッと消えたりします。「相手が悪い」のではなく「私のコンディションの問題」と切り分けられるからです。
手帳に感情のアイコンやシールを貼るだけで、1ヶ月後のあなたが驚くほど生きやすくなる。これはまさに、書くことによるセラピー効果です。
4. 今日からできる！ 簡単ジャーナリングの書き方3選
① 思考を垂れ流す「ブレインダンプ」
最も基本的で、かつ強力な方法が「ブレインダンプ」です。「脳（Brain）」の中身を「どさっと捨てる（Dump）」という意味です。
やり方は簡単。タイマーを3分〜5分セットして、手が止まらないように書き続けるだけ。
「洗濯物たたまなきゃ、あ、雨降ってきた、そういえば昨日のドラマ面白かったな、でもあの結末は納得いかない、お腹すいた、今日のランチ何にしよう……」
こんなふうに、脈絡がなくて全然OKです。思考は常に飛び回っているもの。それをそのまま文字にする感覚です。
ポイントは「考えずに書く」こと。ペン先が紙から離れないように、ノンストップで書きなぐります。終わった頃には、頭の中がシーンと静まり返るような爽快感を味わえるはずです。
② 1日を幸せで締めくくる「3つの感謝日記」
夜寝る前におすすめなのが「感謝日記（Three Good Things）」です。その日にあった「良かったこと」や「感謝できること」を3つだけ書いてみましょう。
「スーパーで買ったトマトが甘くて美味しかった」
「通勤途中に綺麗な花が咲いていた」
「子供が『おやすみ』と言ってくれた」
どんなに小さなことでも構いません。私たちは放っておくと「できなかったこと」や「嫌なこと」ばかり記憶に残してしまいがちです。でも、意識して「良かったこと」を探すようになると、脳が「幸せ探し」を始めます。
私もずっとやっていますが、これを続けると、何気ない日常の中にたくさんの幸せが隠れていることに気づき、幸福度がグッと上がります。優しい気持ちで眠りにつくことができますよ♡
③ 未来の私へ手紙を書く「フューチャーログ」
たまには、少し先の未来に目を向けて書いてみましょう。「1年後の私、どうしてる？」と問いかけてみるのです。
「家族みんなで笑って温泉旅行に行けていますように」
「趣味のガーデニングで、庭がバラでいっぱいになっていますように」
「今の悩みが解決して、スッキリした顔で笑っていますように」
これは「目標設定」のような堅苦しいものではありません。「こうなったらいいな」という妄想で十分です。
書くことで、脳はその未来を現実のものとして認識し始め、無意識のうちにその方向へ行動を変えていきます。ワクワクする未来を先取りして味わうことで、今のモチベーションアップにもつながります。
5. 続けられなくても大丈夫。三日坊主にならないためのコツ
① 綺麗に書こうとしない（字は汚くてOK！）
ブログやSNSで見かける「手帳術」の写真は、どれも美しくデコレーションされていて、字も綺麗ですよね。でも、あれは「見せるための作品」です（笑
あなたのジャーナリングは、あなただけのもの。字が汚くても、殴り書きでも、漢字を間違えても、全く問題ありません。むしろ、感情が溢れて字が乱れているページこそ、後で見返した時に「ああ、この時は必死だったんだな」と愛おしく思えるものです。私のノートの字も相当汚いので、自分で見返しても読めないことも多いですよ(^^;;
高価な万年筆を使う必要もありません（もちろん、形から入りたい方はOK！）。コンビニのボールペンでも、子供の鉛筆でも、手になじむものなら何でもいいのです。
「綺麗に書かなきゃ」というプレッシャーを手放すことが、続けるための一番のコツです。
② 書かない日があっても自分を責めない
「毎日書かなきゃ！」と意気込むと、書けなかった日に「あぁ、また続かなかった……私はダメだ」と自己嫌悪に陥ってしまいます。これでは本末転倒ですよね。
ジャーナリングは義務ではありません。心のケアのためのツールです。
「今日は疲れて書けなかった」
それなら、翌日に「昨日は書けないくらい疲れてたんだね、お疲れ様」と書いてあげればいいのです。空白のページは、あなたが忙しく頑張っていた証拠。
1週間空いても、1ヶ月空いても、また書きたいと思った時に再開すれば、それは「継続」です。細く長く、気楽に付き合っていきましょう。
③ お気に入りの「相棒」を見つける
形から入るのも、モチベーションを上げる大切な要素です。
持っているだけで気分の上がる表紙のノート、インクの出が良くてスラスラ書けるペン、好きな香りのアロマを焚きながら書く……など、ジャーナリングの時間を「自分へのご褒美タイム」にしてしまいましょう。
40代からは、機能性だけでなく「心がときめくかどうか」でモノを選んでいい時期です。
文房具屋さんで、直感で「これ好き！」と思ったノートを一冊買ってみてください。そのノートを開く時間が楽しみになれば、自然と書く習慣は続いていきます。ちなみに私は「ジェットストリームプライム３色ボールペングロスピンク」を長らく愛用しています♡
あなただけのお気に入りのペンやノート、今日から作り始めてみませんか？
【Next Step】
まずは手近にあるメモ帳でも構いません。「今、一番気になっていること」を一つだけ、書き出してみてください。
書いたら、その紙をビリビリに破いて捨ててもOKです。その瞬間の「スッキリ感」を、ぜひ体感してみてくださいね！
はい、もちろんです。 先ほどのブログ記事の優しいトーンを保ちつつ、読者が「自分のことをもっと知りたい」と自然に興味を持てるような、押し付けがましくないリード文を作成しました。
記事の末尾に追加してお使いください。
＼ あなたの心が求めている「答え」が見つかる ／
ここまで「書く瞑想」についてお話ししてきましたが、いざノートを広げても 「自分の本当の気持ちがわからない」 「何から書き出せばいいのか迷ってしまう」
……そんなふうに、ペンが止まってしまうことはありませんか？
ずっと誰かのために頑張ってきた私たちだからこそ、自分の心の声が少し聞き取りにくくなっているのかもしれません。
そんな時は、書く前に「あなたの心の現在地」を確認してみませんか？
簡単な質問に答えるだけで、今のあなたが無意識に求めている「本当の願い」や、これから大切にすべき方向性がわかる無料診断をご用意しました。
この診断結果は、まさにあなたの心を導く「羅針盤」。 診断で見えたキーワードを、ぜひ今日の手帳やノートに書き留めてみてくださいネ。きっと、驚くような気づきがあるはずです。
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